１日に消費されるエネルギーには３種類あって、基礎代謝量、生活活動代謝量、食事誘導性熱代謝量があります。全体の７割を占める基礎代謝量を高めることが、ダイエットの効果的な方法ですが、その他の代謝も同時に高めれば、更に効果的にダイエットをすることができます。
その中でも、食事誘導性熱代謝量を高める方法を考えてみましょう。食事誘導性熱代謝量とは、食事をとることで消費されるエネルギーのことですが、食物のとりかたによって、代謝量を高めることができるのです。
食事をすると食べ物は消化され、エネルギーとして消費されます。この消費量は食物中の栄養素の種類によって異なり、たんぱく質は30％、糖質５％、脂質４％、炭水化物は10％がエネルギーとして消費されるのです。こうしてみると、たんぱく質が断トツに多いことがわかります。したがって、消費エネルギーを考えるなら、たんぱく質を多くとった方が効果的というわけです。
また、たんぱく質は消費エネルギーが多いだけではなく、持続時間も長くなるという、まさにダイエットにふさわしい栄養素であるといえるでしょう。たんぱく質を多く含んでいる食物は、卵やチーズ、大豆、大豆製品、魚やお肉です。お肉は噛まずに食べられるようなひき肉を使った料理ではなく、よく噛まなければならないものが効果的です。
噛むという行為は、交感神経を刺激してエネルギー消費を高めるだけでなく、ヒスタミンというホルモンを多く分泌します。このヒスタミンは、満腹中枢を刺激してくれるので、食欲を抑える働きをし、自然と食べる量も少なくなるというわけです。早食いを避けたり、野菜なども大きく切るなどして、噛む回数が増えるように心がけてみましょう。
基礎代謝の一般的な数値についてですが、成人男性の場合で１日１２００～１６００kcal程度です。そして成人女性の場合で１０００kcal～１３００kcal程度となります。 女性は男性よりも基礎代謝が低い傾向にあります。また、女性は妊娠・出産という大切な役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えていますそして筋肉量が少ないことが原因となっています。基礎代謝量については年齢と性別によって大きく違ってきます。
男女とも基礎代謝は１０代をピークにして年齢とともに少しずつ減っていき４０代を過ぎてしまうと急激に低下します。 ２０歳前の成長期で男性の場合は約１５００kcal/日です。女性の場合は約１２００kcal/日のピークを迎えた後にだんだんと減っていきます。４０歳前後で男性の場合は約１４５０です。女性の場合は、約１１５０へと一気に下降してしまいます。５０歳前後では男性の場合で約１４００、そして女性の場合で約１１００にまで下がっていきます。
その結果として年をとっても若い頃と同じような食事量をとっていると、急に太ってしまうことになってしまいます。中年以降は太りやすい体へと変わっていくのです。 このことから男女ともに年齢とともに基礎代謝量は少しずつ減っていき４０代を過ぎると急激に低下してしまうため基礎代謝の減少をくい止めるには、筋肉を衰えさせないように鍛えることが大切になってきます。 １日約１５分くらい片方２kgの軽いダンベルで体操をしたり夕食で脂肪分の少ないメニューにしてみましょう。
基礎代謝は、快適な環境温下に過ごしていて空腹のときなどに安静にしているときのエネルギー代謝のことです。たとえば体を横にしてまったく体を動かしていなかったとしても、体温を保ったり呼吸をしたり、心臓を動かすなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーのことをさしています。 つまり、人間が生きていくために最低限必要な機能を維持するためのエネルギーのことなのです。基礎代謝は肉体的・精神的に安静であるときにも、わずかに活動している呼吸器などがあります。たとえば心臓(10%)、肝臓(27%)、腎臓(7%)、筋肉(18%)、脳(19%)、神経その他にも最小のエネルギー代謝があります。そういったエネルギー代謝を合計したものなのです。
基礎代謝と体脂肪の関係ですが、たとえば体脂肪を減らそうとして運動をする時などは「カロリーをどれだけ消費しないと」というように計算をめぐらすことがあるとおもいます。しかし、よほどの激しい運動や長時間の運動をしない限り、大したエネルギー消費にはならないのです。 そのようなある程度の時間で行う運動よりも、日常生活の中から何もしていない時の方が、実はエネルギー消費が大きいようなのです。呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温を保つというような基礎代謝が、わたしたち人間の体脂肪に深く関係しているのです。
また、血の流れをよくしたり、しっかりとした呼吸をするなどの改善があった場合には、もっと消費は大きくなりますので、筋肉をつけることが拍車をかけるようです。有酸素運動と肉体改造をおこない基礎代謝アップは気長に取り組んでいったほうがよいでしょう。 人間が生命を維持や機能をしていくために1日に消費するエネルギー量(100%)は、生命を維持するための「基礎代謝(60～70%)」のほかにも、運動で消費する「運動誘発性体熱産生(20～30%)」があります。その他にも食事でも使われる「食事誘発性体熱産生（DIT反応）(10%)」の大きくは３つにわけられます。
普段の生活のうえでまめに運動をするようにしたり、食べ過ぎたなとおもったら適度な運動をして余分なエネルギーは溜めないようにしてきちんと消費をするよう心がけることが大切になってきます。基礎代謝をあげるためには「有酸素運動」と「無酸素運動」を、上手に組み合わせていけばより効果的をえられるとおもいます。 体脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行ってみたり、筋肉を鍛えるようにして基礎代謝を高めますよね。
そのような場合には、体脂肪は部分的に減るのではなくて体全体からだんだんと減っていきます。ただ筋力トレーニングをすれば部分的に引き締めることは可能なのです。 たとえば腹筋運動をすることによって腹部が強化されお腹のラインが引き締まっていきます。筋力を高めれば基礎代謝もあがっていきますので体脂肪を効率的に燃やせるような太りにくい体になっていきます。全体的に引き締まっていくことによって気になる部分も自然と痩せることができるのです。
その他にも血行を改善するといった方法があります。冷え性の場合は、自律神経やホルモンバランスの乱れてしまいますので新陳代謝の低下などによって血行が悪くなってしまい不眠や体調不良をひき起こしてしまいます。ストレッチや軽い体操をおこない血行を改善して代謝を高めてあげるようにしましょう。 たとえば３８度～４０度のぬるま湯に２０～３０分かけてつかっておいて体を温めてからストレッチを行うとより効果があがりましょ。まずは立ってする体操からやってみるとよいでしょう。